Ohne Industriezucker leben- Süße Alternativen

Viele von euch, und auch ich, versuchen ja möglichst komplett auf raffinierten Industriezucker zu verzichten. Bei mir klappt das schon sehr gut, aber leider musste ich im Laufe der Zeit feststellen, dass nicht alle Alternativen die es auf dem Markt gibt, auch wirklich eine gute Alternative sind.

Zeit also, sich mal eingehend mit all den Zuckerersatzstoffen zu beschäftigen und klar zu stellen welche sich wirklich für eine gesunde Ernährung eignen.

Warum ohne Industriezucker leben?

Der Konsum von leeren Kohlehydraten wie Zucker ist maßgeblich an der Entstehung von Fettleibigkeit und Krankheiten wie Diabetes beteiligt. Die Welt Gesundheitsorganisation WHO hat ihre ursprüngliche Grenze von 50-60 Gramm Zucker pro Tag kürzlich auf 25 bis 30 Gramm herab gesenkt, nachdem klar wurde wie schädlich Zucker wirklich ist. Neben Übergewicht, Diabetes und Karies, bewirkt der Verzehr von zu viel Zucker auch eine Fettleber. Die Fettleber ist mittlerweile eine der häufigsten chronischen Lebererkrankungen in Deutschland und kann gravierende Folgen haben: Hepatitis und Leberzirrhose drohen. Das perfide an der Fettleber: sie bereit im Anfangsstadium kaum Beschwerden.

Doch damit nicht genug:
Zucker beeinträchtigt unser Immunsystem, indem er die Funktion der weißen Blutkörperchen behindern kann.
Der (erhöhte) Konsum von Zucker löst im Körper unmittelbar eine Stressreaktion aus, die uns mit Adrenalin und Cortisol regelrecht voll pumpt. Dieses Phänomen kann man oft ganz wunderbar bei Kindern beobachten, die nach dem Konsum von zu viel Süßigkeiten regelrecht aufgedreht sind.

Zucker ist also nicht nur für Diabetiker ein Risiko.

Daher ist es umso wichtiger in der Ernährung darauf zu achten möglichst wenig Zucker zu konsumieren. Nur weil man sich pflanzlich ernährt, ernährt man sich leider nicht unbedingt automatisch auch optimal.
Zucker versteckt sich in jeder Menge Fertigprodukten: in so offensichtlichen wie Marmelade, Schokolade, Eis und anderen Süßwaren. Aber auch in herzhaften Fertigprodukten, Fleisch und Käsealternativen, Joghurts und Quark. Und dabei wird er nicht immer eindeutig als Zucker deklariert.

Saccharose
Dextrose
Raffinose
Glukose
Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
Karamellsirup
Laktose
Maltose oder Malzextrakt
Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
Süßmolkenpulver
Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

All das bezeichnet im Grunde eine Sache: nämlich raffinierten Zucker!
Wer also ohne Industriezucker leben möchte, tut sich am leichtesten wenn er Fertigprodukte so gut es geht meidet.
Zusätzlich kann Zucker natürlich auch über eine süßende Zutat ins Lebensmittel gelangen, zum Beispiel in Form von Honig, Traubenfruchtsüße und Dicksäften wie Agavendicksaft.
Auch Fruchtkonzentrate, -pürees oder getrockneten Früchten wie Rosinen enthalten viel Zucker.

Aber womit den Zucker ersetzen?

Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Kokosblütensirup, Apfeldicksaft, Xylit, Erythrit, Stevia, Ahornsirup oder Reissirup…die angebotenen Alternativen sind vielfältig.
Aber längst nicht alle sind auch wirklich eine gesunde Wahl. Was es gibt und was dahinter steckt wollen wir uns im folgenden mal ansehen.

Süsse mit Mehrwert?

Getrockneter und gemahlener Zuckerrohrsaft, der meist als Ursüße oder Vollrohrzucker verkauft wird, eingekochte Dicksäfte aus Agaven, Äpfeln oder Birnen- sie alle bestehen überwiegend aus Saccharose, Glucose oder Fructose und sind somit keine wesentliche Verbesserung zum “weissen Zucker”. Ein kleiner Vorteil ist einzig, dass sie zumindest noch eine kleine Menge an Vitalstoffen mit sich bringen und oft durch ihren intensiven Geschmack in kleineren Dosen verwendet werden als Industriezucker.
Eine gesunde Alternative? Eher nicht! Insbesondere eingekochte Dicksäfte enthalten hohe Mengen an Fruktose und die ist nicht nur ungesund für Menschen mit Fruktose Intoleranz. Auch ein übermäßiger Konsum von Frukstose ruft die gleichen Schädigungen hervor, wie der Konsum von Industrizucker.
Wenn Fruktose, dann bitte in seiner natürlichen Form- als ganze Frucht. Ich süße beispielsweise einiges mit selbstgemachter Dattelpaste. Die bringt neben wertvollen Ballaststoffen und Mineralstoffen auch Vitamine mit sich. Ein Rezept für meine Dattelpaste findest du hier .

Zahnfreundlicher Birkenzucker oder Xylit

Viel gehypt und sogar als Zahnpflege empfohlen wird schon seit einiger Zeit der Birkenzucker. Dieser ist chemisch gesehen eigentlich ein Zuckeralkohol. Er kommt in vielen Pflanzen vor und wird in einem recht aufwändigem Verfahren aus Baumteilen hergestellt. Seinen Namen trägt er, da in Finnland traditionell Birken verwendet werden.
Rein optisch unterscheidet sich Xylit kaum von üblichem Haushaltszucker. Allerdings hat er bei gleicher Süßkraft ca.40 Prozent weniger Kalorien. Ein weiterer Vorteil : Zuckeralkohole können von Kariesbakterien nicht verarbeitet werden, dadurch entstehen keine Säuren die den Zahnschmelz schädigen können.
Auch lässt Xylit den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, da der Körper kein Insulin ausschütten muss, um ihn zu Verstoffwechseln.

Aber Vorsicht : In höheren Dosen kann Xylit abführend wirken und grade zu Beginn kann es daher zu Umstellelungsschwierigkeiten kommen.

Xylit ist gifitg für Tiere!

Der kalorienarme: Erythrit

Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol und wird durch die Fermentation von Glukose gewonnen. Die Eigenschaften beim Kochen und Backen entsprechen denen des Xylit, ebenso die Zahnfreundlichkeit. Erythrit, im Handel u.a. als Sucolin erhältlich, hat ca. 70 % der Süßkraft on herkömmlichem Zucker, bei praktisch null Kalorien. Er wird vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden. Dies ist vor allem für Diabetiker interessant. Obwohl er Kalorienfrei ist, handelt es sich bei Erythrit NICHT um einen Süßstoff, sondern um einen Zuckeraustauschstoff. Auch das hat er mit Xylit gemeinsam.

Aber so richtig natürlich ist Erythrit nicht: Erythrit kommt in der Natur vor und ist in Käse, Obst oder Pistazien nachweisbar. Für die in der Lebensmittelindustrie benötigten Mengen wird Erythrit jedoch künstlich hergestellt.
Hierzu werden Pilze genutzt, die mit kleinsten Kohlehydraten “gefüttert” werden und diese mittels Fermentation in Ribit, Glycerin, Ethanol, kleine Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und eben Erythrit aufspalten.

Vom Baum: Ahornsirup

Ahornsirup ist nicht nur in Kanada und den USA ein fester Bestandteil jeder Küche. Auch hier in Deutschland lieben viele den aromatischen karamellartigen Geschmack. Ahornsirup ist eingekochter Saft des kanadischen Zuckerahorns. Für einen Liter Sirup benötigt man etwa 40 Liter der Pflanzenflüssigkeit. Der Hauptbestandteil, nämlich ca 60 Prozent, des Ahornsirups ist Saccharose, also Zucker. Desweiteren sind aber eine Ganze Reihe von Polyphenolen enthalten, denen eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung zugeschrieben wird. Den höchsten Anteil daran enthält der dunkle, kräftige Grad C Sirup. Ahornsirup enthält ca 30 Prozent weniger Kalorien als Zucker.

Der kanadische Zuckerahorn muss mindestens 40 Jahre Alt sein, bevor sein Saft geerntet werden kann. Da der Baum immer nur soviel Saft abgibt, wie er entbehren kann und der Farmer alles daran liegt das der Baum möglichst gesund ist um auch in den Folgejahren noch Saft abzugeben, findet diese Sirup Gewinnung ganz im Einklang mit der Natur statt.
Wer weite Transportwege meidet und sich regional ernährt, für den ist Ahornsirup allerdings nicht die richtige Wahl.

Von der Palme : Kokosblütenzucker und Sirup

Kokosblütenzucker war der Hype überhaupt für lange Zeit. Um Kokosblütenzucker herzustellen wird der Blütennektar der Kokospalme eingekocht und nach dem Abkühlen zu Pulver zermahlen. Diese hat ähnlichkeit mit braunem Zucker, ist aber viel grober.
Kokosblütensirup wird nicht ganz so lange eingekocht wie der Nektar aus dem der Zucker gewonnen werden soll. Er kühlt dann ab und ist alsflüssige Süße einsetzbar.

In High Carb Kreisen wurde sich der malzig intensiv schmeckender Zucker zu Massen auf die Smoothiebowls geschüttet, denn er wäre ja ach so gesund. Auch wenn der Kokosblütenzucker im Körper basisch wirkt und den Blutzuckerspiegel angeblich nur langsam ansteigen lässt, ist dies kein Grund ihn im Exzess zu konsumieren.
Denn wirkliche Studien, vor allem Langzeitstudien, die dies belegen fehlen bisher.
Man sagt ihm nach er sei reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Aminosäuren. Im Vergleich zu anderen Zuckerarten habe Kokosblütenzucker einen hohen Gehalt an Mineralstoffen – z.B. 18x mehr Kalium, 10x mehr Zink und 30x mehr Phosphor als brauner Zucker.
Solange es dazu keine endeutigen unabhängigen Belege gibt, muss sich wohl jeder sein eigene Meinung bilden.

Der Rohköstliche: Yacon

Yacon Sirup ist bisher fast nur in der Rohkost Szene ein Begriff. Dieser intensiv schmeckende Sirup wird aus der Wurzel der gleichnamigen Knolle gewonnen, die in den peruanischen Anden beheimatet ist.

Yaconsirup hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von 1. Ausserdem liefert er Eisen, Calcium, Kalium und verschiedene Antioxidantien. Das Besondere an Yacon ist allerdings die Qualität seines Zuckers, der vorwiegend in Form von Fructooligosacchariden (FOS) vorliegt. FOS werden nicht in der Leber abgebaut, sondern dienen – ähnlich wie Inulin, das ebenfalls im Sirup enthalten ist – den guten Bakterien im Darm als Nahrung. Somit unterstützt Yaconsirup in Gestalt eines natürlichen Präbiotikums die gesunde Darmflora.

Die Yaconwurzeln werden auch traditionell roh gegessen, zu Gelee, Saft und anderen Produkten verarbeitet.
Neuerdings wird Yacon Sirup auch als Abnehmmittel beworben, vor allem von denen die damit geld verdienen. Bei seriösen Rohkost Onlinehändlern wie z.B. Keimling wird auf diese Art der Werbung aus gutem Grund verzichtet.

Fakt ist: Yacon hat eine sehr intensive Süße und dabei nur halb soviel Kalorien wie Haushaltszucker.
Yacon Sirup ist mein absoluter Favorit! Er ist in Deutschland z.B. bei Keimling.

Fazit

Wer ohne Industriezucker leben möchte, hat eine wirklich große Auswahl. Alternativen zu Haushaltszucker gibt es in Massen! Aber nicht jede ist auch unbedingt gesünder. Wer Zuckerfrei leben möchte, sollte sich daher gut überlegen welche die passende für ihn ist.
Letztendlich macht aber immer die Dosis das Gift. Deshalb stresst euch nicht, ernährt euch ausgewogen und gesund und dann darf es auch mal der nicht so gesunde Agavensirup sein.

plenty of love,

S.

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